De fitte scheids...

Ademhaling

Door HARRY VAN ETTEN

Met de juiste ademhalingstechniek verklein je de kans op blessures en presteer je beter. Goede ademhaling bij sporten is belangrijk! Maar wat is een goede ademhaling? Om te kunnen sporten heb je energie nodig. Voor de energieverbranding is zuurstof nodig. Het is dus als sporter belangrijk dat je ademhalingstechniek in orde is.

Ademmhalen is om een aantal redenen belangrijk. Ten eerste heeft je lichaam tijdens het sporten meer zuurstof nodig om een prestatie te leveren. Dit betekent dat als je goed ademhaalt, je bijvoorbeeld sneller kunt lopen. Ten tweede verklein je de blessurekans door een juiste ademhaling. Door looptraining worden niet alleen je spieren sterker, ook je longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en je ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger. Ten slotte geeft een diepe ademhaling je een meer ontspannen gevoel.


Wat is de juiste ademhalingstechniek?

Probeer wanneer het kan in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Als de inspanning vrij intensief wordt, is het prettiger dat je in- en uitademt via je mond. Dit is geen probleem, zolang je dit maar niet in rust doet. Je neus filtert namelijk de lucht voor je en brengt de lucht op lichaamstemperatuur. Bij een stevige training moet je wel via je mond ademen, omdat neusademhaling te kort schiet. Maar het in- en uitademen via je mondopening gaat een stuk gemakkijker (en dus efficiënter) omdat de mond nu eenmaal groter is dan je neusgaten.

Tijdens een interval- of duurtraining is je ademhaling ook van belang, omdat je spieren zo meer zuurstof tot hun beschikking hebben en je hierdoor beter presteert. Probeer rustig en gelijkmatig te ademen. Wanneer je snel in- en uitademt hebben je longen onvoldoende de tijd om de aangevoerde zuurstof te verwerken. Haal ongeveer een keer per minuut een flinke hap lucht, naast je reguliere ademhaling. Door dit te doen, merk je dat je een duur- of intervaltraining langer volhoudt. Zorg er dus voor dat je bewust ademhaalt.


Problemen...?

Heb je last van duizeligheid onder het sporten, zie je zwarte vlekken, of heb je een hoge bloeddruk of hart- en vaatproblematiek? Houd dan niet je adem in, maar adem gecontroleerd uit tijdens de training. Verlaag dan ook je tempo om zo niet verder in de problemen te komen.

Steken in de zij tijdens hardlopen kunnen mogelijk ontstaan door verkeerde ademhaling: de middenrif verkrampt door te snelle in- of uitademhaling. Vermindering van je loopsnelheid is vaak voldoende.

Verder zie je geregeld dat sporters rood aanlopen omdat ze vergeten te ademen tussen de herhalingen door. Voorkom een kop als een boei, aangezien hierdoor de interne druk verhoogt en je slechter presteert omdat je lichaam zuurstof nodig heeft om te presteren.


Tegeltjeswijsheid:

‘Verlies nooit de controle over jezelf; haal adem!’