De fitte scheids...

Goede nachtrust is een must

Door HARRY VAN ETTEN

Een goede nachtrust is belangrijk om de volgende dag weer met voldoende energie de dag tegemoet te gaan. Jezelf fit slapen klinkt goed in de oren. Er is onderzoek gedaan naar wat de invloed is van een slechte of juiste een goede nachtrust op de sportprestatie. We gaan in op de vraag wat een slechte nachtrust doet met de scherpte van een scheidsrechter en of dit te compenseren is met zogenaamde ‘powernaps’.


Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig

Slaap is voor iedere sporter zeer belangrijk, maar we moeten het ook niet gaan overdrijven en er vooral ontspannen mee omgaan. Het is een interessante vraag waarom de een nauwelijks slaap nodig heeft en de ander na een korte of onrustige nachtrust direct zware benen heeft.


Er bestaan veel individuele verschillen, maar de meeste mensen hebben voldoende slaap nodig, al lukt dit niet voor iedereen. Die zitten vast in een bepaald ritme vanwege bijvoorbeeld werk en andere gewoonten waaraan we ons aan conformeren. Voor hen kan het lastig zijn om snel in slaap te vallen en goed door te slapen.


Het belang van een goede nachtrust

Goed slapen kun je leren. Een gezonde slaapomgeving kun je inrichten en het gedrag voor een goede nachtrust kun je oefenen. De verschillen in de sport zijn zeer klein en als je na een goede nacht sneller kunt zijn of een situatie fitter kunt beoordelen dan kan dat bepalend zijn voor een goede beoordeling.

Minder slaap of een slechte nachtrust wordt vooral geuit door prikkelbaarheid en een afname van de alertheid. Een verminderde alertheid kan je in onze sport opbreken. Met een gezonde dosis inzet en motivatie kun je veel compenseren, maar een slechte nachtrust geeft uiteraard niet veel vertrouwen bij aanvang van een wedstrijd.


Enkele tips voor een goede nachtrust

  • Wanneer je onverhoopt niet binnen twintig minuten in slaap valt, ga dan het uit bed en ga pas terug als je je slaperig voelt. Doe iets ontspannends.
  • Ontwikkel een regelmatige slaapgewoonte: door elke avond op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en sta ’s morgens op het dezelfde tijd op.
  • Wanneer je een slecht slaper bent is het verstandig om zo weinig (ook overdag) mogelijk gebruik te maken van stimulerende middelen zoals koffie, thee, chocolade, alcohol en sigaretten.
  • Zorg voor genoeg lichaamsbeweging. Doe dat niet vlak voor het slapengaan.
  • Houdt de slaapkamer comfortabel (temperatuur, licht, luchtvochtigheid en lawaai).
  • Probeer voor het slapen te ontspannen.
  • Twee uur voordat je gaat slapen een zware training doen is niet verstandig.
  • Probeer overdag niet te slapen. Wanneer dat toch niet mogelijk is, slaap dan niet langer dan een uur.
  • Probeer ’s morgens niet te lang in bed te blijven wanneer je wakker bent.
  • Een alcoholisch drankje kan helpen bij het inslapen, het vermindert echter wel de kwaliteit van de slaap.
  • Gebruik geen (of zo weinig mogelijk) slaappillen. Het is beter om je te concentreren op bovenstaande tips.